Comment construire une level_9 d’eau

Comment construire une level_9 d'eau

La fréquence

Jours se concentrant uniquement sur le corps supérieur ou inférieur sont regroupées sur plusieurs jours consécutifs et il y a quatre entraînements par semaine. Cette routine est réglée pour avoir les mercredis et les week-ends de repos, mais vous pouvez changer à un / / Format Dimanche Lundi / Mercredi Jeudi ou mardi / mercredi / vendredi / samedi.

Durée

Chaque séance d’entraînement est d’environ 60 minutes.

Cycle

Appliquer la surcharge progressive pour 6–8 semaines, puis DELOAD pendant 2 semaines à 80% et 90% de votre poids les plus lourds. Il n’y a pas des semaines de repos, à moins que nécessaire.

Lors d’un rapide coup d’œil, les grandes différences sont les suivantes:

  • 4280 calories par rapport aux 2172 calories.
  • 192 g de sucre par rapport à 31 g de sucre.
  • 0 calories brûlées vs 250 calories brûlées.
  • vs. faim et soif rassasiée et hydratée.

Comment cela marche-t-il?

La réalité

Les gens sont plus malades et plus gros, et pour beaucoup, il est un mystère. Toutefois, si vous regardez un peu plus près, comprendre un peu plus, et d’accepter certaines réalités, les solutions sont simples.

Prenant cette prochaine étape peut être un défi.

Investir dans votre santé

Nous avons une seule vie à vivre. Une vie saine est une vie meilleure. Un heureux confiant, et gratifiant, pour votre esprit, le corps et l’âme. Mais il faut un changement de style de vie.

Glossaire

Anaérobique et aérobique. signifie la respiration anaérobie du "absence d’oxygène" et un moyen de respiration aérobie "avec de l’oxygène." exercices anaérobies exigent de courtes rafales d’énergie tout des exercices d’aérobie peuvent être effectuées sur de longues périodes de temps.

bulking. Bulking augmente le poids corporel en mettant l’accent sur le renforcement musculaire.

Coupe. Cutting diminue la graisse corporelle et du poids tout en préservant la masse musculaire.

Régime. Nourriture et boissons qu’une personne consomme régulièrement.

Calories vides. Calories qui contiennent peu ou pas d’éléments nutritifs. Le sucre est une source de calories vides.

Aptitude. Un état d’être avec la force, la mobilité et l’endurance, tout en étant exempt de maladies chroniques.

Hyperpalatable . Les produits alimentaires qui sont conçus par des scientifiques de l’alimentation pour créer une surconsommation insatiable sont considérés comme hyperpalatable. Sel, sucre, matières grasses, et de la farine de blé sont combinés pour maximiser le plaisir dans le système de récompense du cerveau, simulant les effets de substances addictives.

IIFYM (Si elle répond à vos macros). Une règle de base de manger quoi que ce soit tant qu’il tient dans votre ratio de macronutriments et la gamme de calories. Il fonctionne, même si elle ne reflète pas nécessairement la bonne santé si les sources alimentaires sont de faible qualité.

Inflammation. Lorsqu’une partie du corps devient rougie, gonflée, chaude, douloureuse ou en réponse à une infection. l’inflammation liée à l’alimentation est liée aux maladies modernes.

macronutriments. Lipides, glucides et protéines sont des macronutriments. Ils sont tenus par le corps en grandes quantités pour maintenir la vie. L’alcool est également considéré comme un macronutriments.

Syndrome métabolique . Un groupe de conditions médicales ou des maladies modernes, y compris l’obésité, l’hypertension artérielle, une glycémie élevée, des triglycérides élevés et un faible taux de cholestérol HDL.

Métabolisme. Les procédés chimiques par lesquels les cellules produisent les substances et l’énergie nécessaires pour maintenir la vie.

Micronutriments. Vitamines, minéraux, acides ou requis par le corps en petites quantités pour la croissance et le développement sains.

Modération. Évitement des extrêmes ou des excès.

nutriments. Substances essentielles pour la croissance et le maintien de la vie.

Acceptable . Agréable au goût.

Aliments transformés (ou "aliments de commodité"). Aliments préparés commercialement pour la facilité de la consommation. Des exemples sont les nouilles ramen, charcuterie, céréales, pommes chips, des dîners de télévision, et les repas de restauration rapide.

Satiété. Le sentiment de plénitude, ou la satisfaction d’un appétit.

sédentaire. Une personne qui passe le plus clair de leur temps assis au lieu d’être actif. Un mode de vie sédentaire est associée à une mort précoce.

thermogenèse. Le mécanisme où le corps utilise l’énergie sous forme de chaleur, au lieu de les stocker sous forme de graisse.

La génétique

Notre taille, la structure, la prédisposition à stocker la graisse, et la musculature sont génétiquement déterminés lorsque nous atteignons la puberté. Ces attributs déterminent notre forme et l’apparence de base, et ne peuvent être modifiés sans chirurgie ou de la drogue. Nous pouvons, cependant, augmenter ou diminuer la graisse corporelle et musculaire de sculpter une nouvelle forme. Gardez à l’esprit, nous avons une limite naturelle pour le potentiel musculaire.

L’obésité est principalement causée par des facteurs comportementaux et environnementaux plutôt que par la génétique, vu qu’il n’y a qu’une petite variance de calories dans le métabolisme de repos de personne à personne. La prédisposition génétique à l’obésité est déclenchée par l’environnement, affectant notre comportement, mais l’énergie de base in-out mécanisme reste le même. En d’autres termes, un mode de vie sain empêche l’obésité.

Poids

Votre poids corporel ne consiste pas simplement le muscle et la graisse, mais aussi l’eau, le sang, les organes, les déchets, les tissus et les os. Votre balance vous indique votre poids, mais il ne vous dit pas combien il est musculaire maigre et combien il est gras. Si vous gagnez ou perdez quelques livres au cours de la journée, il est probablement juste fluctuations de poids de l’eau. Mesure de la semaine par semaine, la première chose le matin, est un moyen plus fiable pour suivre les progrès.

Savais-tu?
Vous pouvez vous attendre à naturellement, sainement, et de manière réaliste brûler jusqu’à 2 livres de graisse par semaine (les obèses peuvent brûler plus) ou de construire plus de 0,5 lb de muscle par semaine.

BMI

IMC (indice de masse) ne prend en compte le poids, alors que pourcentage de graisse corporelle prend le rapport de maigre (muscle) de masse en compte. Pour cette raison, pourcentage de graisse corporelle reflète une image plus précise de la condition physique et la santé globale. Par exemple, un 5′dix″ 180 lbs masculin avec 10% de graisse corporelle a une meilleure condition physique qu’un 5′dix″ 180 lbs de sexe masculin avec 25% de graisse corporelle, même si les deux sont considérés comme en surpoids à l’échelle IMC.

Body Fat

Vous pouvez trouver votre pourcentage de graisse corporelle approximative à la maison avec des étriers. ou dans un gymnase ou un centre médical, qui offre des scans DEXA. Vous pouvez également à peu près deviner votre propre pourcentage de graisse corporelle en regardant votre abdomen dans le miroir. Si vous avez pas de muscles abdominaux visibles, vous êtes probablement plus de 20% de graisse corporelle (ou plus de 30% pour les femmes). Si vous pouvez voir les contours partiels de vos abdominaux, vous êtes susceptible 15–19% (25–29% pour les femmes). Si vous pouvez voir les muscles abdominaux pleins, vous êtes probablement au plus 10% (20% pour les femmes). Les femmes ont plus élevés pourcentages en raison de tissu adipeux supplémentaire dans leurs seins, les cuisses et les fesses graisse du corps.

Savais-tu?
Vous ne pouvez pas repérer réduire la graisse. Lorsque vous brûler les graisses, vous brûler la graisse sur tout votre corps. Les hommes ont souvent la graisse tenace dans leur abdomen et le bas du dos zones tandis que les femmes stockent plus de graisse dans leurs cuisses, les fessiers et les seins. Quelle quantité de gras stocké, il est déterminé par la génétique.

Désiré Poids du corps

La calculatrice DBW ci-dessous peut vous aider à trouver votre poids désiré sur la base de corps connue pourcentage de graisse:

Métabolisme

Il y a peu de variabilité avec repos le métabolisme d’une personne à. Donc, en utilisant des labels tels que "rapide ou lent " métabolismes sont trompeuses. La masse maigre. la thermogenèse des aliments. en particulier des protéines. ont une plus grande variabilité sur le métabolisme. Plus une masse musculaire est élevé, plus le métabolisme. Avoir trois contre six repas par jour a peu d’effet sur le métabolisme. Le métabolisme est augmenté par l’exercice. en particulier la formation de poids, en raison de la dépense d’énergie au cours de la séance d’entraînement et l’énergie nécessaire pour réparer les muscles.

Les esprits, comme les corps, tombent souvent dans un boutonneux, état mal conditionné de la simple excès de confort. Charles Dickens, Barnaby Rudge

Les hormones

Insuline

La graisse corporelle est régulée par des hormones et des enzymes. L’insuline est une hormone qui régule le sucre dans le sang ainsi que le stockage et la dépense d’énergie. L’insuline est augmentée après un repas, quel que soit macronutriments, contribuant à l’apport de nutriments ainsi que d’être la seule hormone responsable du stockage des graisses.

Lorsque l’insuline est faible, par exemple entre les repas et pendant le sommeil, plus de graisse du corps est décomposé. Raffinés, glucides simples augmenter les niveaux d’insuline de manière significative, ce qui contribue à l’augmentation du stockage des graisses. Les niveaux d’insuline peut être réduite par une combinaison de matières grasses, des produits laitiers, des fibres, du vinaigre ou d’agrumes.

Ainsi que des peptides de l’intestin. qui sont des hormones présentes dans l’estomac, le pancréas et l’intestin grêle, l’insuline est une hormone de satiété importante.

Irisin

Irisin est une hormone qui est sécrétée au cours de l’exercice. qui convertit les cellules adipeuses blanches à des cellules de graisse brune. cellules adipeuses blanches stocke la graisse du corps tandis que les cellules de graisse brune brûle la graisse corporelle.

testostérone

La testostérone est une hormone stéroïde naturelle qui augmente la masse musculaire en augmentant la synthèse des protéines. La testostérone, l’hormone sexuelle primaire chez les hommes, est 7–8 fois plus abondant chez les hommes avec une plus grande production que chez les femmes, ce qui explique pourquoi les hommes sont naturellement plus musclé et pourquoi il est plus difficile pour les femmes à mettre sur la masse musculaire. L’hormone sexuelle primaire pour les femmes est l’œstrogène. La testostérone peut être augmentée grâce à la levée de poids. certains aliments. et la vitamine D.

Gut Microbiota

Microorganismes qui vivent dans nos voies digestives régulent l’équilibre énergétique et du poids. L’écosystème peut être modifiée par l’alimentation à long terme qui soit contribue à une bonne santé, ou à l’inflammation qui conduit à des maladies telles que le diabète de l’obésité et de type 2. La composition du microbiote intestinal a été démontré chez les humains diffèrent maigres et obèses.

80/20 Règle pour la composition corporelle

Bien que pas une règle à des fins d’illustration, la majorité de votre composition corporelle (graisse + de masse maigre) est le résultat de votre régime alimentaire. Diet vous permet de changer votre poids. L’exercice est un outil pour manipuler davantage le changement en nécessitant la croissance de muscle ou d’accélérer la perte de graisse.

Bien que la nutrition est le fondement, l’exercice va de pair avec la nutrition. L’exercice offre massif avantages pour la santé mentale et physique.

Calories In-Out

Loi de la Thermodynamique

Si vous consommez plus de calories que vous brûlez, vous prendrez du poids. Si vous brûlez plus de calories que vous consommez, vous perdrez du poids. Cependant, une grande mise en garde: alors qu’une calorie est une calorie. le corps est ne pas un système fermé.

L’exercice augmente la dépense calorique et le métabolisme. et ce que vous consommez affecte métabolique et les sécrétions hormonales qui peuvent vous amener à stocker la graisse au lieu de la graisse expend, et vice versa. Voilà pourquoi l’exercice et le type d’aliments et de boissons que nous consommons sont cruciales.

Calories en-out est une simplification puisque le corps métabolise calories à différents taux avec les réponses hormonales de la consommation alimentaire, le jeûne, et l’exercice. compositions nutritionnelles, microbiote intestinal, et les hormones affectent tous la façon dont les calories sont cloisonnés.

Pour maintenir le poids

Perdre du poids

Gagner du poids

Le taux métabolique basal

Le calculateur ci-dessous donnera à votre métabolisme de base (BMR) et un nombre approximatif de calories à consommer quotidiennement pour votre objectif de poids.

Comprendre les chiffres

BMR (Basal Metabolic Rate). Si vous ne bougez pas pendant 24 heures, le BMR est le nombre de calories que vous brûlez dans un état métabolique reposé.

BMR Calculator. Le calculateur utilise l’équation Mifflin-St Jeor, qui est une méthode précise de calcul de votre BMR.

Total des dépenses de l’énergie quotidienne (TDE). Le BMR avec le multiplicateur de niveau d’activité vous donne le nombre total de calories que vous brûlez en une journée.

Maintenance = TDEE: Consommer ce nombre de calories vous permettra de maintenir votre poids actuel.

Le gain de poids (TDE + 500). Ajout de 500 calories par jour à votre TDEE vous permettra de gagner une livre de poids par semaine.

La perte de poids (TDEE – 500). Soustraire 500 calories de votre TDEE par jour va vous permettre de perdre une livre de poids par semaine.

Savais-tu?
Il faut environ 3500 calories pour brûler 1 lb de graisse, ce qui est un déficit de 500 calories par jour pendant une semaine dans des conditions nutritionnelles et physiques idéales.

Réglage de vos numéros

Chaque fois que vous gagner ou perdre 5 livres de poids corporel, utilisez à nouveau la calculatrice BMR pour réajuster votre apport calorique. exigences caloriques changeront à mesure que votre poids change.

Diet Transitioning

Lors de la transition à partir d’un volume à une coupe ou vice versa, en ajustant les calories lentement de 200 à 250 calories par semaine donne au corps le temps d’adapter psychologiquement et physiologiquement. Votre poids sera encore changer au cours de cette phase de transition.

Coupe

Pour couper, consommer moins de calories que vous brûlez en une journée, mais jamais moins de 1200 calories. sinon la malnutrition et des résultats contre suivent. Si vous avez du mal à perdre du poids, s’il vous plaît lire la section de la nutrition et des conseils de coupe. Ne manquez pas le jeûne intermittent.

bulking

Pour en vrac, consommer plus de calories que vous brûlez en une journée. Si vous êtes un "hardgainer," vous êtes tout simplement pas manger suffisamment.

macronutriments

Pour calculer combien de vos calories quotidiennes pourraient être alloués aux glucides, protéines et matières grasses, essayez la calculatrice SSF macronutriments.

Nutrition

SSF Pyramide alimentaire

Savais-tu?
Le maïs est un grain. Les pois et les arachides sont des légumineuses.

Le SSF suggéré pyramide alimentaire est une approche épidémiologique de bon sens pour la consommation d’aliments entiers, tout en limitant les aliments raffinés. Les sources végétales et animales sont complétées par des produits laitiers, les légumineuses, les noix & les graines et les grains entiers. Les épices, herbes et assaisonnements ajouter à palatabilité.

Cette pyramide alimentaire est le fondement de la Diète SSF. Pilules pour tout est une chose très occidental. Anonyme

Pourquoi cette pyramide alimentaire ne fonctionne?

En comparant la densité de nutriments par calorie des principaux groupes d’aliments, nous pouvons les tracer sur un graphique. Les aliments qui sont riches en éléments nutritifs contiennent des micronutriments qui sont requis par le corps, et sont donc favorables à la santé. Le manque de nutriments et de l’inflammation sont liés à des risques pour la santé. Surconsommation de calories et de mauvaise santé sont en corrélation avec l’obésité.

Pointe
À son essence, la nourriture est rien de plus que de l’eau, les macronutriments. et oligo-éléments consistant en calories.

Micronutriments

Les oligo-éléments, les vitamines, les minéraux comme le calcium, le fer, le zinc et le magnésium, et des acides organiques tels que l’acide citrique. Chaque micronutriment contribue au fonctionnement, la réparation et la croissance de notre corps.

Par exemple, la vitamine A contribue à l’immunité et la vision. La vitamine A est abondante dans les carottes et les patates douces. La vitamine A est également soluble dans la graisse, ce qui signifie que le corps absorbe le micronutriment avec de la graisse.

Allergies et intolérances

les allergies alimentaires courantes sont les arachides, les œufs, le lait, le poisson, le soja, les crustacés, les noix et le blé.

Les intolérances alimentaires, qui comprennent les symptômes de l’inflammation tels que les brûlures d’estomac, les crampes et la diarrhée, sont communs après avoir consommé des produits de maïs, produits laitiers et le gluten de blé.

Savais-tu?
65% de la population est une intolérance au lactose. avec autant que 90% dans l’ascendance asiatique. Cependant, le fromage et le yaourt sont plus faciles à tolérer car il passe par un processus de fermentation qui décompose le lactose contenu dans le lait.

Cholestérol et de sodium

Malgré le taux de cholestérol de controverse et de sodium (sel) reçoivent, ils ne sont pas problématiques. Les produits alimentaires riches en cholestérol alimentaire tels que les œufs réellement améliorer le taux de cholestérol sanguin. En effet, le cholestérol alimentaire est pas le même que le taux de cholestérol sanguin.

Le sodium est un minéral qui est requis par le corps et devient nuisible lorsque l’individu a une pression artérielle élevée (hypertension), qui est une conséquence d’un mauvais style de vie actuel.

Savais-tu?
Un 88-year-old man qui ont consommé 25 œufs par jour pendant de nombreuses années a été constaté que le taux de cholestérol normaux.

Les aliments essentiels

Suggéré: Consommez doubles portions de légumes pour chaque portion de viande à chaque repas. Consommez moins un type de fruit par jour.

Légende

Alimentaire figurant en italiques sont parmi les sources alimentaires les plus denses en nutriments.

  • c Faible teneur en calories
  • V vitamines
  • M Minerals
  • P Protéines
  • F bonnes graisses
  • Ω Omega-3 (EPA & DHA)
  • f Fiber
  • S amidons
  • T améliore la testostérone

Cette section énumère quelques-uns des aliments les plus accessibles et riches en nutriments qui sont abondants en vitamines, minéraux, acides gras essentiels, des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires, ainsi que des boissons à faible teneur en calories en bonne santé. En outre, pour les calories en calories, il vous tiendra plus repu que d’autres types d’aliments.

Pointe
Utilisez cette section comme une liste d’épicerie.

Pointe
Si votre objectif est de perdre du poids, les framboises font d’excellentes collations puisque chaque framboise ne contient qu’une seule calorie. Ils sont également remplis de fibres et de nutriments.

boeuf nourri à l’herbe contient une proportion plus élevée d’acides gras oméga-3, des acides gras par rapport aux bovins de maïs et de soja nourris. produits de boeuf comprennent steak, rôtis, côtes, boeuf haché, saucisses et viande de boeuf séchée. Les produits du porc comprennent le bacon, les saucisses, les côtes, et le jambon.

Essayez de limiter les viandes transformées, comme les saucisses, salami, jambon et bacon, et veiller à ce qu’ils sont consommés avec des légumes comme le brocoli, qui inhibe les effets cancérogènes de la viande transformée.

Les légume

  1. chou frisé c V M f T
  2. Collard Greens c V M f
  3. Bok Choy c V M
  4. Roquette c V M
  5. épinard c V M f T
  6. Bettes c V M f T
  7. brocoli c V f T
  8. Chou de Bruxelles c V f T
  9. Ail V M T
  10. Mushroom c V M f
  11. Asperges c V M f
  12. Squash c V M f
  13. Chou c V f
  14. Laitue c V
  15. Tomato c V f
  16. Cauliflower c V f
  17. Radis c V f
  18. Poivron c V f
  19. Oignon c V
  20. Leek c V
  21. Carrot c V
  22. Concombre c V
  23. Patate douce V M f S
  24. Yam V M f S
  25. Beet c V f
  26. Potato V M S

Pointe
Profitez des basses calories et riches en nutriments bienfaits des légumes.

Viande, fruits de mer, et des oeufs

  1. Saumon V M P F Ω T
  2. Des œufs V M P F Ω T
  3. Foie V M P F Ω T
  4. Du boeuf V M P F Ω T
  5. Maquereau V M P F Ω T
  6. Trout V M P F Ω T
  7. Sardines V M P F Ω T
  8. Anchois V M P F Ω T
  9. Bison V M P F T
  10. Huîtres V M P T
  11. Palourdes V M P T
  12. Poulet V M P
  13. Venison V M P
  14. Porc V M P F
  15. Turquie V M P
  16. Lamb V M P F T
  17. Tuna V P Ω T
  18. Crab M P T
  19. Lobster M P T
  20. Crevettes M P Ω T

Pointe
Limite de traitement des viandes et d’opter pour des coupes fraîches entières, la volaille et les fruits de mer.

Huiles et graisses

  1. Huile de noix de coco vierge F
  2. Huile d’olive extra vierge F
  3. Huile d’avocat F
  4. suif F
  5. Ghee F
  6. Beurre F Ω
  7. Palm Oil F
  8. Huile de noix F
  9. Huile de lin F

Fruits

boissons

Remarque
Les boissons énumérées sont pratiquement sans calories.

Pourquoi Cook?

La cuisine est obligatoire pour un mode de vie sain. La faible qualité de la restauration rapide et les paquets pré-cuits ont remplacé le temps, les efforts et les compétences nécessaires pour la cuisson. Même si aller à un restaurant a besoin de temps et d’effort, le compromis pour l’épicerie, la préparation et la cuisson est que votre régime alimentaire, porte-monnaie, et de la santé vous acheter des années supplémentaires de vie agréable.

Livre pour livre, acheter de la nourriture en vrac des endroits tels que Costco et Trader Joe est nettement moins cher que la restauration rapide dans le long terme. Non seulement la cuisson une compétence utile et agréable, vous pouvez également faire des restes de gagner du temps. Reportez-vous à la liste des recettes pour diverses idées culinaires.

Nourriture a un goût tellement mieux après l’effort. Nassim Nicholas Taleb, Antifragile

Votre cuisine

En créant vos propres repas. la plupart de vos aliments frais et les restes seront stockés dans le réfrigérateur et le congélateur, avec moins stocké dans le garde-manger. Les articles de cuisine que vous utiliseriez le plus sont:

Pour gagner du temps, un cuiseur à riz. mijoteuse. et un mélangeur sont des appareils de cuisine utiles. Une échelle alimentaire est un excellent outil pour mesurer des tailles et des calories portions.

Sur un budget

L’achat et la cuisson des aliments entiers pourrait être moins cher que McDonald. Voici quelques conseils:

  • Boutique: No Frills, Costco,, les marchés ethniques de Trader Joe. Coût par gramme est plus faible lorsque la nourriture est achetée à un volume élevé.
  • Jardin: herbes plantation, les épices, les légumes, les baies et les fruits peuvent retourner des rendements étonnants.
  • Épices: Remplir des contenants d’épices réutilisables avec des épices de vrac (à savoir de Bulk Barn).
  • Animaux: Large, paquets entiers de coupes qui sont peu coûteux dans votre région. Les choix incluent les abats, la viande de gibier, du bœuf, du porc, de la volaille ou du poisson. Couper en portions et congeler dans des sacs ou des contenants. Initialement cher, mais couvre plus de nombreux repas.
  • Les légume: Les légumes surgelés, les légumes de saison.
  • Fruit: Les baies congelé, fruits en saison.
  • Les glucides: Pommes de terre, le riz à long grain.
  • Protéine: Les œufs, les protéines de lactosérum.
  • Graisses: Les œufs, l’huile d’olive vierge extra, beurre, ghee, huile de noix de coco.

Combinant Foods

The Power of Spices

La plupart des sauces et vinaigrettes sont riches en huiles d’énergie de sucre dense et semences. Pour substitut, la palatabilité des repas peut être améliorée avec une faible teneur en calories des épices riches en antioxydants et des herbes, sel, citron / jus de lime et le vinaigre. Par exemple, en ajoutant un peu de paprika et le sel au brocoli cuit transforme de manière significative la façon dont il goûte. Lorsqu’il est utilisé en petites quantités, de bons gras comme l’huile de noix de coco, le beurre et l’huile d’olive extra vierge améliorent également la palatabilité.

plats occidentaux se composent généralement de sel, poivre, paprika, cannelle, poudre d’oignon, poudre d’ail, l’origan, le basilic, la sauge, le romarin et le persil.

Pour les plats de l’Est, aller avec le curcuma, le curry, le gingembre, la coriandre, la cardamome, clou de girofle, l’anis, la cannelle et la muscade.

Pour un plat épicé, ajouter le poivre de Cayenne, le paprika, le chili en poudre, et les flocons de piment rouge.

Améliorer palatabilité et la santé

combinaisons alimentaires peuvent faire une différence pour le meilleur ou pour le pire. Une pomme de terre contient une longue liste de micronutriments bénéfiques. mais il est fade à manger par lui-même. Il est riche en hydrates de carbone et rassasiant. En revanche, le beurre est pas rassasiant sur son propre, et il est dense d’énergie. Toutefois, l’ajout de beurre à une pomme de terre améliore la palatabilité ainsi que des avantages supplémentaires pour la santé: le beurre contient divers micronutriments supplémentaires. aide à la biodisponibilité des vitamines liposolubles A, D, E et K, et la graisse diminue index glycémique élevé de la pomme de terre. Ajout d’un peu de sel de mer et le vinaigre améliore encore la fois la palatabilité et bienfaits pour la santé.

Fer et calcium ne se mélangent pas

Essayez de ne pas consommer des aliments qui sont riches en fer et en calcium dans le même repas. Si vous avez de la viande rouge ou les épinards avec un verre de lait, vous allez manquer sur l’absorption du fer. Le calcium dans le lait inhibe l’absorption du fer et du zinc.

La dose fait le poison

Coller à un groupe d’aliments signifie consommer trop d’une chose et pas assez d’un autre. Variété permet une large gamme de micronutriments essentiels le corps a besoin sans se rapprocher des niveaux de toxicité.

Quand manger

Lorsque vous mangez ou si vous avez le petit déjeuner est pas aussi important que quelle vous mangez et combien vous mangez dans une journée. Le corps est efficace avec le partitionnement et le stockage d’énergie et de nutriments, donc il est bon de manger trois repas ou six repas par jour aussi longtemps que vous rencontrez besoin calorique total de la journée. Toutefois, le calendrier de la nutrition est plus important autour d’une séance d’entraînement.

portion Tailles

Mesure de la taille des portions ne sont pas nécessairement requis dans un régime alimentaire riche en sources animales et végétales, car ils sont rassasiant. Toutefois, si les performances ou le poids des objectifs ne sont pas atteints, la mesure des parties avec une échelle de nourriture et le suivi des calories dans les ratios de macronutriments appropriés sont recommandés.

La norme Egg

La norme Egg SSF est une méthode de contrôle de la partie, surtout si vous essayez de perdre du poids. Les œufs sont une des sources alimentaires les plus nutritifs de la planète et fait un bon point de repère. Il y a 80 calories dans un gros oeuf. Si vous avez eu un dîner avec "place pour le dessert," savoir combien de calories sont dans le dessert que vous envisagez. Par exemple, une tranche de gâteau au fromage est d’environ 260 calories. La norme Egg détermine le cheesecake est l’équivalent calorique d’un peu plus de trois œufs. Si l’idée de manger trois œufs est trop remplissage, alors vous ne devez pas réellement de place pour le gâteau au fromage. Appliquer la norme Egg à tout type de repas ou une boisson pour aider à réguler vos choix alimentaires et pour aider à déterminer quels sont les choix peuvent être sain ou malsain.

Voici un tableau de quelques exemples pour se référer à:

Compter les calories

Sauf si vous avez des objectifs physiques et de performance spécifiques, compter les calories ne sont pas requis si l’apport en protéines est suffisamment élevée. Aux fins de perdre ou gagner du poids, le suivi des calories est recommandé, surtout pour les débutants. Beaucoup sur- ou sous-estimer le nombre de calories qu’ils consomment quotidiennement. Compter les calories est un moyen précieux pour comprendre la densité d’énergie de divers types d’aliments.

Cheat Repas

repas Cheat et indulgences occasionnels sont encouragés. Il réduit les chances de échec à long terme et sert des avantages psychologiques positifs car il y a une rupture de la structure et satisfait les envies. D’autre part, des effets secondaires indésirables mentales et physiques peuvent suivre le plaisir à court terme.

Tant que vous êtes conscient de votre apport calorique et de tous les comportements addictifs potentiels. avoir tout ce que vous voulez pour un repas de triche.

Faire Repas

SSF Make-A-Meal

La cuisson peut être une tâche de dauting pour la plupart des gens, en particulier lors de la prise des repas sains. Heureusement, il existe un moyen facile de créer une grande variété de soupe, ragoût, ou Sauté plats en utilisant seulement quatre composants:

Tous les composants sont cuits sur le poêle en utilisant des pots et des casseroles, d’abord séparément, puis combinés ensemble. Le temps de préparation et de cuisson prend à peu près aussi longtemps que un restaurant aller-retour sit-down.

1. La Base

Sélectionnez trois ou quatre des bases aromatiques suivantes et couper en petits morceaux uniformes. Cuire à basse pendant 30 minutes (recommandé) ou à température moyenne pour les 10–15 minutes. Cuisinez avec une huile ou graisse, en remuant de temps en temps. Les légumes sont finis quand ils apparaissent doux et "en sueur."

2. La viande

Alors que vous faites cuire votre base, choisissez un (recommandé) ou deux types de viande. Couper en morceaux si nécessaire. Slather en sel, ainsi que des herbes, des épices et des assaisonnements appropriés. Cuire séparément avec une huile ou graisse à feu moyen jusqu’à ce que la viande soit dorée et bien cuite au centre.

3. The Stock

Ensuite, choisir un liquide stock. Utilisez plus si vous faites une soupe.

4. Le Bulk

Enfin, mélanger la base, de la viande, et le stock d’un (recommandé) ou deux des amidons suivants. Cuire à couvert à la température mijoter pendant environ 30 minutes, en remuant de temps en temps.

  • Pommes de terre hachées
  • Des haricots
  • Lentilles
  • Riz (1 tasse = 2 tasses de bouillon liquide)
  • Quinoa (1 tasse = 2 tasses de bouillon liquide)
  • Pasta (cuire séparément dans un pot)

Vous pouvez ajouter des légumes supplémentaires si vous le désirez.

Exemple 1
Base. les oignons, les carottes, le céleri.
Moi à. poitrine de poulet.
Stock. bouillon de poulet.
Masse. riz.
Résultat. soupe au poulet.

exemple 2
Base. l’oignon, les poivrons, le céleri.
Moi à. saucisse de porc et de crevettes.
Stock. eau.
Masse. riz.
Résultat. Jambalaya.

exemple 3
Base. oignon, les carottes, les tomates, l’ail.
Moi à. agneau.
Stock. eau.
Masse. les pommes de terre et les haricots.
Résultat. ragoût d’agneau.

Recettes

Vaisselle

12 jours de boeuf

800 calories, 15 g de glucides, 55 g de matières grasses, 65 g de protéines (par jour)

  • 12 emballés galettes de boeuf haché
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 carotte hachée ensemble
  • 1/2 tasse choux de Bruxelles ou tranches de courgettes
  • 1 tasse d’épinards
  1. Saison toutes les galettes de boeuf 12 au sol avec du sel et du poivre, puis cuire au four à 350°F pendant 40 minutes.
  2. Réfrigérer les galettes vous consommer en quelques jours. Stocker les galettes de boeuf en excès dans des contenants puis congeler. Décongeler lorsqu’il est prêt à utiliser.
  3. Pour chaque repas, ajouter l’huile d’olive et les épices aux légumes. Ajoutez éventuellement dans une tranche de fromage à la galette de bœuf.
  4. Micro-ondes pendant 4 minutes.
12 jours de poulet

810 calories, 15 g de glucides, 45 g de matières grasses, 90 g de protéines (par jour)

  • 3 poulets de rôtisserie entiers
  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
  • 1 carotte hachée ensemble
  • 1 tasse de brocoli
  • 1 tasse d’épinards
  1. Chaque poulet entier devrait couvrir quatre repas. Déchirer trois poulets entiers en trois conteneurs.
  2. Réfrigérer un conteneur et utiliser dans les jours. Congeler les deux autres récipients et dégeler lorsqu’il est prêt à utiliser.
  3. Pour chaque repas, ajouter de l’huile de noix de coco et d’épices aux légumes. Ajoutez éventuellement dans le riz.
  4. Micro-ondes pendant 4 minutes.
Jambalaya

2160 calories, 190 g de glucides, 90 g de matières grasses, 135 g de protéines (4 repas)

  • beurre 2 c
  • 3 saucisses fumées, en tranches, ou porc
  • 2 c paprika
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1/4 c de poivre de Cayenne
  • 1/4 c de poivre
  • 1/2 de sel
  • 1 petit oignon coupé en dés
  • 2 tomates en dés
  • 1 poivron coupé en dés
  • 1 tasse de dés branches de céleri
  • 1 tasse de carottes coupées en dés
  • riz 1 tasse
  • 2 tasses d’eau ou de bouillon
  • 1 lb de crevettes
  1. Faire fondre le beurre dans une grande poêle. Cuire sur oignon moyen de la chaleur, le céleri, la carotte et le poivron pendant 15 minutes.
  2. Ajouter les saucisses et cuire pendant 5 minutes.
  3. Ajouter toutes les épices et cuire pendant 1 minute.
  4. Ajouter les tomates et cuire pendant 3 minutes.
  5. Ajouter le riz et l’eau / le bouillon et porter à ébullition.
  6. Apportez à feu doux et couvrir. Cuire pendant 30 minutes.
  7. Ajouter les crevettes et cuire pendant 5 minutes supplémentaires.
Saumon aux épices indiennes

500 calories, 5 g de glucides, 30 g de matières grasses, 45 g de protéines (1 repas)

  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
  • Filet de saumon 1
  • 1/4 c de poivre
  • 1/4 c ail haché
  • 1/8 c cumin
  • 1/8 c de gingembre
  • 1/8 c coriandre
  • 1/8 c de poivre de Cayenne
  • 1 cuillère à soupe de citron / jus de lime
  1. Etaler tous les ingrédients sur le saumon. Faites cuire au four avec des légumes à 400°F pendant 20 minutes.
  2. Servir avec du riz ou votre choix de côté.
Bacon Frittatas

1500 calories, 10 g de glucides, 110 g de matières grasses, 115 g de protéines (3 repas)

  • 12 tranches de bacon
  • 8 œufs
  • 5 épinards hachés c
  • 5 cuillères à soupe en dés de poivron rouge ou les tomates
  • 3 tranches de fromage cheddar fort
  • 1/2 c de sel de mer
  • 1/2 c de poivre
  1. du bacon au four sur une plaque de cuisson pendant 11 minutes à 350°F. Mélanger le reste des ingrédients sur une casserole et faire cuire jusqu’à ce que les œufs sont partiellement cuits.
  2. Former le bacon en rondelles et ajouter le mélange d’oeuf partiellement cuit. Cuire au four pendant 20 minutes.
Rez-de-boeuf farci Poivron

1950 calories, 120 g de glucides, 105 g de matières grasses, 130 g de protéines (4 repas)

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 poivrons
  • 500 g de bœuf haché
  • 1 tasse de riz cuit
  • 2 c paprika
  • 2 c cumin
  • 2 c de poudre d’ail
  • 1 cuillère à café de poudre d’oignon
  • 1/2 c de sel de mer
  • 1/2 c de poivre
  • 1 petite boîte de pâte de tomate
  1. Slice poivron en deux, enduire les deux moitiés dans l’huile d’olive et cuire au four à 400°F pendant 30 minutes.
  2. Ajouter l’huile d’olive sur une casserole à feu moyen et cuire le boeuf haché avec des épices et la pâte de tomate jusqu’à ce qu’il brunisse.
  3. Mélanger la viande avec du riz et d’autres choses dans chaque poivron.

Mijoteuse

Ragoût de bœuf

1980 calories, 175 g de glucides, 72 g de graisses, 160 g de protéines (4 repas)

  • beurre 2 c
  • 500 g de boeuf escalopes de ragoût
  • 2 cc de sel
  • 1 cuillère à café de poivre
  • 1/4 c de poudre d’ail
  • 1/4 c de poudre d’oignon
  • 1/4 c paprika
  • 1/8 c de poivre de Cayenne
  • 1/2 c origan
  • 1/2 c thym
  • 1/4 c basilic
  • 4 c bouillon de boeuf
  • pâte de tomates 2 c
  • 4 pommes de terre
  • 2 tasses de carottes coupées en dés
  • 1 tasse de céleri coupé en dés
  • 1 cuillère à soupe de persil
  1. Saisir la viande sur moyenne-haute, 2 minutes de chaque côté.
  2. Ajouter tous les ingrédients dans la liste, sauf pour les légumes et le persil dans une mijoteuse. Set à cuire à haute température pendant 8 heures.
  3. Après 1 heure, ajouter les pommes de terre, les carottes et le céleri pour les 7 heures restantes. Ajouter le persil lorsque vous avez terminé.
Beef et étuvée de chou

3450 calories, 200 g de glucides, 180 g de matières grasses, 270 g de protéines (6 repas)

  • beurre 2 c
  • 1 kg de bœuf haché
  • 1 tête de chou râpé
  • 3 entiers de carottes hachées
  • 1 oignon émincé
  • 1 cuillère à soupe d’ail haché
  • 2 cc de sel
  • 1 cuillère à café de poivre
  • 2 c de poudre de chili
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1/2 c de poudre de curry
  • 1/2 c de moutarde en poudre
  • 1/2 c de gingembre
  • 1/8 c de poivre de Cayenne
  • 3 boîtes de tomate pâte
  1. Ajouter tous les ingrédients dans une mijoteuse. Set à cuire à haute température pendant 6 heures.
Tomato Chicken

1875 calories, 65 g de glucides, 80 g de matières grasses, 225 g de protéines (4 repas)

  • beurre 2 c
  • 1 kg Les cuisses de poulet ou poitrine de poulet
  • 1 tasse de céleri haché
  • 1 tasse de carottes hachées
  • sel 1 cuillère à soupe
  • 1 cuillère à soupe de poivre
  • 2 c de poudre d’oignon
  • 1 petite boîte de pâte de tomate
  • 1/4 tasse de jus de citron
  • 2 c ail haché
  • 1 avocat coupé en dés
  • 1/4 tasse de persil ou coriandre
  1. Placer les légumes au fond de la mijoteuse. Couche avec du poulet, puis assaisonner avec le sel et le poivre.
  2. Mélanger la sauce, les épices et le jus puis versez sur le poulet.
  3. Cuire à feu doux pendant 8 heures ou à haute pendant 4 heures.
  4. Ajouter le persil lorsque vous avez terminé.

Soupes

Soupe au poulet Chunky

1520 calories, 175 g de glucides, 40 g de matières grasses, 120 g de protéines (4 repas)

  • beurre 2 c
  • 2 poitrines de poulet
  • 1 échalote ou oignon
  • 1 tasse de carottes coupées en dés
  • 5 branches de céleri en dés
  • 1 cuillère à café de poudre d’oignon
  • 1 cuillère à café de poudre d’ail
  • eau 3 c
  • bouillon de poulet 4 c
  • 1 cuillère à café de sel de mer
  • 1 cuillère à café de poivre
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • riz 1 tasse
  • 2 cuillères à soupe de persil ou coriandre
  1. Faire bouillir l’eau dans une grande casserole, puis réduire à faible. Ajouter la poudre d’ail, poudre d’oignon et l’oignon. Pocher les poitrines de poulet pendant 15 minutes.
  2. Versez de l’eau chaude dans une tasse pour le moment et jeter l’échalote. Faire fondre le beurre dans la casserole et ajouter le sel, le poivre, le jus et légumes citron.
  3. Ajouter de l’eau chaude et le bouillon de poulet dans la casserole. Porter à ébullition et ajouter le riz. Réduire le feu, couvrir et laisser cuire pendant 15 minutes.
  4. Dice et ajouter les poitrines de poulet cuites et le persil / coriandre.
Soupe aux tomates Meatball

3335 calories, 40 g de glucides, 230 g de matières grasses, 260 g de protéines (6 repas)

  • boulettes de viande cuites (voir Sides pour la recette)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 échalote hachée ou petit oignon
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 6 tomates hachées
  • 1/4 tasse d’eau
  • 1/4 tasse de crème ou de lait entier
  • 1 cuillère à soupe de thym
  • 1 cuillère à soupe de beurre
  • 1/2 c de sel de mer
  • 1/2 c de poivre
  • 1 cuillère à soupe de ciboulette
  • 2 cuillères à soupe de parmesan
  1. Chauffer l’huile d’olive à feu moyen dans une casserole. Ajouter l’échalote, l’ail, les tomates et cuire pendant 5 minutes.
  2. Ajouter de l’eau et le thym. Cuire pendant 25 minutes.
  3. Dump dans un robot culinaire et réduire en purée. Souche.
  4. Ajouter à cuire les boulettes de viande, crème / lait, le beurre, le sel et le poivre. Garnir de ciboulette et de fromage parmesan.

Côtés

Oeufs brouillés

580 calories, 2 g de glucides, 45 g de matières grasses, 42 g de protéines (2–3 côtés)

  1. Faire fondre le beurre à feu vif puis casser les oeufs dans la poêle.
  2. Mélanger et gratter à plusieurs reprises avec une spatule jusqu’à ce que cuit, 2–3 minutes.
  3. Ajoutez éventuellement des épices comme le sel, le poivre, le paprika, poudre d’oignon, l’ail haché, ou de l’origan.
Purée de pomme de terre

920 calories, 115 g de glucides, 40 g de matières grasses, 30 g de protéines (3–4 côtés)

  • 3 pommes de terre
  • beurre 2 c
  • 1 cuillère à soupe de sel de mer
  • 1 tasse de lait
  • 3 gousses d’ail hachées
  • 1/4 tasse de parmesan
  • 1 cuillère à soupe de ciboulette
  1. pommes de terre dés. Ajouter les pommes de terre et une pincée de sel à l’eau bouillante pendant 15 minutes.
  2. Faire chauffer le lait, le beurre et le parmesan. Égoutter les pommes de terre. tout Mash.
Baked Verts

540 calories, 12 g de glucides, 55 g de matières grasses, 5 g de protéines (2–4 côtés)

  • 2 tasses de brocoli ou les choux de Bruxelles
  • 4 cuillères à soupe d’huile de noix de coco ou de l’huile d’olive
  • 1/2 c de sel de mer
  • 1/2 c de poivre
  • 1/2 c de poudre d’ail
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre balsamique
  1. Mélanger les ingrédients et cuire au four à 350°F pendant 30 minutes.
Boulettes de viande italiennes

2885 calories, 5 g de glucides, 200 g de matières grasses, 250 g de protéines (8–10 côtés)

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • boeuf 1 kg sol
  • 2 oeufs
  • 1/2 c de poudre d’ail
  • 1/8 c basilic
  • 1/8 c origan
  • 1/8 c de romarin
  • 1/8 c coriandre
  • 1/8 c thym
  • 1/8 cuillère à café de flocons de piment rouge
  • 2 c de persil
  • 2 c de sel de mer
  • 1/2 c de poivre
  • 1/4 tasse de parmesan
  1. Faire chauffer l’huile d’olive sur une casserole à feu moyen. Mélanger le reste des ingrédients et former des boulettes.
  2. Mettez les boulettes de viande sur toutes les quelques minutes jusqu’à cuisson tout le chemin à travers.
Crêpes Egg

380 calories, 30 g de glucides, 25 g de matières grasses, de protéines de 15 g (2 côtés)

  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
  • 2 oeufs
  • 1 banane
  • 1/2 c extrait de vanille
  1. Séparer le jaune et fouetter les blancs d’oeufs.
  2. Écraser le jaune avec la banane et la vanille.
  3. Incorporer les blancs dans le mélange et les faire frire dans l’huile de noix de coco.
Délicieux riz

910 calories, 150 g de glucides, 30 g de matières grasses, 15 g de protéines (4–6 faces)

  • 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco ou beurre
  • 1 tasse de riz basmati ou riz au jasmin
  • 2 tasses d’eau ou lait de coco ou bouillon
  1. Mettez tous les ingrédients dans un cuiseur à riz.

Smoothies

Shake Bulker

1050 calories, 95 g de glucides, 55 g de matières grasses, 65 g de protéines (1 secousse)

  • 2 boules de protéines de lactosérum
  • 2 tasses de chou frisé ou épinard
  • 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
  • 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco
  • 2 cuillères à soupe de citron / jus de lime
  • 1 banane congelée
  • 1 tasse de petits fruits
  • 1/4 tasse d’avoine
  • 2 tasses d’eau
  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur.
Shake Cutter

550 calories, 50 g de glucides, 30 g de matières grasses, 30 g de protéines (1 secousse)

  • 1 cuillère de protéines de lactosérum
  • 2 tasses de chou frisé ou épinard
  • 2 tasses d’eau
  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco ou beurre d’amande
  • 2 cuillères à soupe de citron / jus de lime
  • 1 banane congelée en tranches
  • 1/2 tasse de baies
  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur.

Condiments et assaisonnements

Taco Assaisonnement

380 calories, 70 g de glucides, 15 g de matières grasses, 15 g de protéines

  • 8 cuillères à soupe de poudre de chili
  • 4 cuillères à soupe de poudre d’oignon
  • 2 cuillères à soupe de cumin
  • 1 cuillère à soupe de poudre d’ail
  • 1 cuillère à soupe de paprika
  • 1 cuillère à soupe de sel de mer
  1. Mélanger tous les ingrédients. Conserver dans un contenant hermétique.
Sauce marinara

390 calories, 30 g de glucides, 30 g de matières grasses, 6 g de protéines

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 3 c tomates Roma, écrasés
  • 1/4 tasse d’oignon émincé ou échalote
  • 2 c ail haché
  • 4/1 de sel
  • 1/4 c de poivre
  • 1 cuillère à café de persil
  • 1/4 c origan
  • 1/8 cuillère à café de flocons de piment rouge
  • 2 cuillères à soupe de basilic
  1. huile d’olive à feu moyen-vif.
  2. Sauté oignons pendant 1 1/2 minutes puis ajouter l’ail, le sel, le persil, l’origan et les flocons de piment rouge pendant 30 secondes.
  3. Ajouter les tomates, le poivre et le basilic. Réduire à feu moyen-doux pendant 20 minutes, en remuant de temps en temps jusqu’à épaississement.

Dessert

Glace à la fraise

340 calories, 40 g de glucides, 20 g de matières grasses, 3 g de protéines (1–2 desserts)

  • 1 banane en tranches congelé
  • 6-8 fraises congelées
  • 2 cuillères à soupe de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  1. Mélanger tous les ingrédients dans un robot culinaire ou au mélangeur.
Chocolat chaud

143 calories, 22 g de glucides, 5 g de matières grasses, 5 g de protéines (1–2 boissons)

  • 1,5 tasses d’eau bouillante
  • toute 0,5 tasse de lait
  • 1 cuillère à soupe de cacao
  • sucre 1 cuillère à soupe
  1. Avec le cacao et le sucre dans une tasse, versez dans l’eau chaude. Mélanger.
  2. Ajouter dans le lait. Remuez à nouveau.

Exercice

Lignes directrices nutritionnelles

nutrition Timing

  • En règle générale, ce que vous mangez des questions plus que quand vous mangez.
  • Il est optimal pour consommer des glucides et des protéines nécessaires avant et après une séance d’entraînement. Idéalement, avant et après l’exercice des repas ne doivent pas être séparés par plus de 3–4 heures de l’autre. Un scénario pourrait être consommé un repas 2 heures avant votre séance d’entraînement, exercice pendant une heure, puis consommer un autre repas 1 heure plus tard.
  • Consommer des protéines et des glucides après une séance d’entraînement augmente les niveaux d’insuline. glycogène musculaire. synthèse des protéines. et l’hormone de croissance. La synthèse des protéines est plus grande dans un pré-entraînement repas / secousse qu’il est post-entraînement.
  • Pour un pré ou post-entraînement bougé, vous pouvez consommer des protéines de lactosérum dans l’eau avec une source de glucides élevée indice glycémique comme une banane, maltodextrine, ou du dextrose. La source de GI élevée soulève rapidement les niveaux d’insuline pour l’apport protéique optimal.
  • Votre repas après votre séance d’entraînement devrait aussi être votre plus grand et le plus élevé en hydrates de carbone pour reconstituer les niveaux de glycogène musculaire.

hydration

Si votre urine est relativement claire, vous êtes complètement hydraté. À titre indicatif, 3.7L / jour (15 tasses) pour les hommes, et 2.7L / jour (11 tasses) pour les femmes est conforme aux exigences générales. consommation d’eau accrue serait nécessaire sur les journées chaudes et pendant l’exercice. Ne pas boire suffisamment d’eau dans la matinée, ainsi que avant, pendant et après l’exercice.

l’apport en glucides

Consommer plus de glucides sur les jours d’entraînement que les jours de repos est suggéré de reconstituer le glycogène musculaire. Lorsque vous alternez supérieur et inférieur apport en glucides à des jours différents, il est appelé le cyclisme en glucides ou carb backloading.

apport en protéines

la rétention musculaire et la croissance nécessite une consommation quotidienne de 0,59–0,82 g / lbs (1.3–1,8 g / kg) de protéine par poids par jour. Si l’on coupe, augmentant à 0,82–0.91g / lbs (1,8–2,0 g / kg) de poids corporel idéal.

Si vous êtes à un très faible graisse corporelle et coupe, un apport en protéines plus élevée de 1,04–1,41 g / lbs (2.3–3.1g / kg) par sans gras masse est recommandée.

Exemple
A 200 lbs de poids corporel, 0,82 grammes de protéines par livre sortirait à 164 grammes de protéines (200 * 0,82 = 164).

bulking Conseils

La combinaison de sources de glucides féculents comme le riz et les pommes de terre avec des graisses ajoutées comme l’huile de noix de coco et le beurre sont des moyens faciles pour ajouter des calories supplémentaires. produits laitiers à haute teneur en matières grasses, y compris le fromage, la crème et le lait entier peut être rapidement consommé.

Conseils de coupe

A un déficit calorique, il devient plus important de garder les repas riches en nutriments, ce qui signifie un régime plus strict. Heureusement, il existe de nombreuses façons de garder rassasiée en augmentant le remplissage des sources à faible teneur en calories comme les légumes, les baies, l’eau, le thé, le café noir et des épices. Augmenter le taux de protéine permettra d’améliorer la satiété. Le jeûne intermittent est également un outil utile pour la coupe.

Les athlètes spécialisés

Dynamophiles

La Société internationale de nutrition sportive recommande 22–36 calories / lbs / jour (50–80 calories / kg / jour). Leurs pannes macronutriments quotidiens proposés sont 0,68–0.91g / lbs (1,5–2.0g / kg) par poids corporel pour les protéines, 2,3–3.6g / lb (5–8 g / kg) de poids corporel pour les hydrates de carbone, et 30% des calories totales de la matière grasse.

Les athlètes d’endurance

L’athlète d’endurance moyenne devrait consommer 500–600 g de glucides par jour pour reconstituer les niveaux de glycogène musculaire.

Progressive Surcharge Principe

surcharge progressive pousse le corps à briser les plateaux. Soulever des poids lourds provoque microtears aux fibres musculaires. Suffisante des aliments de qualité. le sommeil et le temps de récupération sont nécessaires pour reconstruire et créer plus de muscle. La capacité de soulever des poids plus lourds ou faire plus de répétitions devient possible avec une augmentation de la masse musculaire.

Afin de progresser dans la force, l’hypertrophie ou l’endurance, vous devez augmenter votre poids, reps, ensembles, le volume ou l’intensité au fil du temps.

Exemple 1
Vous avez effectué un exercice à 20 lbs pour 8 reps une même semaine, 20 livres pour 12 répétitions la semaine prochaine. Depuis que vous avez atteint un maximum de 12 représentants personnels, vous êtes en mesure d’augmenter votre poids à 22,5 ou 25 lbs dans la semaine suivante.

exemple 2
Vous avez effectué un exercice à 20 lbs pour 12 reps une même semaine, 25 lbs pour 6 représentants la semaine suivante. Comme le poids avait été augmenté, l’objectif cible est de 12 répétitions avec 25 livres dans la semaine (s) suivant.

Régime

Bien que l’exercice anaérobie stimule la croissance des muscles et accélère la combustion des calories, un régime alimentaire approprié est principalement la raison pour laquelle les muscles sont capables de croître et les abdominaux sont en mesure de comparaître.

Attentes hebdomadaires

Avec un régime strict et régime d’entraînement sans médicaments ni chirurgie, on peut construire jusqu’à 0,5 livres de muscle par semaine ou brûler 2 livres de graisse par semaine. Sur un déficit de 500 calories par jour avec une bonne alimentation, vous pouvez graver 1 lb de graisse dans une semaine (7 jours x 500 calories = 3500 calories = 1 lb de graisse) plus un 1 lb supplémentaire de graisse grâce à l’exercice et les processus métaboliques. Même si cela peut être long ou décourageant pour certains, les résultats peuvent être importants: En trois mois, on pourrait construire près de 6,5 livres de masse musculaire maigre ou brûler 26 livres de graisse, respectivement. Avec la cohérence et l’application du principe de surcharge progressive, les résultats suivent.

Suivi des progrès

Suivi de vos progrès de remise en forme en écrivant vos résultats de l’exercice, ou en utilisant une application telle que Fort vous permettra de faire des progrès mesurables sur une base hebdomadaire.

Fréquence d’exercice

Il est recommandé d’exercer à une intensité vigoureuse au moins trois fois par semaine pour un minimum de 20 minutes, ou l’exercice à intensité modérée au moins cinq fois par semaine pendant un minimum de 30 minutes.

Savais-tu?
Trois séances d’entraînement d’une heure par semaine est seulement 1,8% de notre temps.

Warm-Up et Cool Down

Pour réduire le risque de blessures, réchauffer le corps avec plusieurs minutes de cardio tels que la corde à sauter ou étirements dynamiques (mimant l’exercice (s) que vous allez effectuer) est nécessaire avant d’effectuer des poids lourds. Après votre séance d’entraînement, un refroidissement de cardio lumière et étirements statiques (extension et la tenue de muscles étirés) est recommandé.

La flexibilité

Gagner du muscle ne signifie pas que vous perdez de la flexibilité. Exécution des étirements statiques vous permettent de maintenir et d’augmenter la flexibilité. Les étirements statiques ne sont pas recommandés juste avant une séance d’entraînement car il pré-fatigue les muscles, ce qui serait nuire à la performance. N’étirer après une séance d’entraînement.

Forme et Technique

forme appropriée et contrôlée est plus importante que la lourde vous pouvez soulever. Ne jamais sacrifier la forme pour les poids lourds ou si vous êtes à risque de blessure. Si la bonne forme devient difficile, DELOAD les poids jusqu’à ce que vous êtes plus fort. Le mouvement concentrique (aller contre la gravité) devrait être explosive (mais il apparaît plus lent avec un poids assez lourd), et le mouvement excentrique (aller avec gravité) devrait être plus lente. Pour pouvoir, viser des mouvements explosifs rapides, et pour l’hypertrophie, l’objectif pour les mouvements plus lents excentriques.

Remarque
Si vous avez une expérience limitée de levage, il est conseillé de rencontrer un entraîneur personnel pour apprendre la forme et la technique appropriée.

Lignes directrices générales pour la bonne forme tout en effectuant un ascenseur:

  1. Gardez toujours votre coeur (abs et dos) serré et fléchie.
  2. Gardez toujours vos fesses et ne pas avoir le bas du dos arqué vers l’intérieur.
  3. Vos genoux et les coudes doivent être légèrement fléchis (non verrouillé).
  4. Si vous devez soulever une barre au-dessus de votre taille, gardez vos avant-bras et le poignet droit et perpendiculaire au sol.
  5. Chaque ascenseur doit être effectuée avec une gamme complète de mouvement, mais jamais hyperextension.
  6. Ne pas balancer ou de se fonder sur l’élan pour effectuer un ascenseur.

Motivation

Pour certains, l’exercice peut se sentir comme une corvée. Il est important de considérer l’exercice comme une expérience agréable et une partie de vos objectifs pour la santé mentale, la confiance, l’apparence, la performance et le bien-être. Une fois que vous êtes cohérent pendant trois mois, il devient une partie de votre routine et style de vie. Si vous manquez un jour, ne vous inquiétez pas beaucoup à ce sujet, aussi longtemps que vous êtes en mesure d’être aussi cohérente que possible.

Résultats font une grande source de motivation. Des méthodes telles que la prise avant et après les photos, l’enregistrement des mesures du corps, le suivi des changements de poids, et le suivi des améliorations de la force vous permettent de voir des résultats observables.

Un environnement sain et des systèmes de soutien solides sont indispensables pour le progrès continu. Avoir un partenaire d’entraînement est non seulement de motivation, mais tient aussi mutuellement responsables avec une compétition amicale.

La lutte pour descendre mon cul et de travailler sur est rien comparé à la lutte que j’ai avec moi-même si je ne le fais pas. Joe Rogan

Normes de résistance

Le poids que vous êtes en mesure de soulever à par rapport à votre poids corporel permettra de déterminer si vous êtes un débutant, novice, lifter intermédiaire, avancé ou d’élite. La calculatrice des normes de résistance ci-dessous permet de calculer votre maximum d’une répétition (1RM), combien de fois votre propre poids corporel (BW), vous pouvez soulever, et les niveaux de résistance approximatifs pour squat, deadlift, bench press, et appuyez sur les frais généraux:

Potentiel musculaire maximale

haltérophiles débutants verront les plus grands gains musculaires tandis que les poussoirs expérimentés verront le moins sur l’espace de quelques années de constante, levée progressive. En effet, des rendements décroissants que le corps humain se rapproche de leur limite génétique musculaire. Cette limite peut être remplacée par des médicaments, ce qui est déconseillé.

Comment peut-on contrôler le poids? En ne pas trop manger. Comment peut-on rester en forme? On joue le sport. Il n’y a pas de pilule magique ici. Vladimir Poutine

Buts

Pourquoi l’exercice?

  1. Amélioration du sommeil.
  2. Réduit la fatigue qui peut augmenter la vigilance mentale.
  3. Libère l’hormone irisin à brûler les graisses.
  4. L’intérêt accru pour le sexe en raison de testostérone plus élevé.
  5. Amélioration de la capacité sexuelle et de la mobilité.
  6. Amélioration de l’attrait physique.
  7. Augmentation de l’énergie, l’endurance, la force et l’endurance.
  8. Aide à réduire le stress. l’anxiété et la dépression en augmentant les niveaux de dopamine et de la sérotonine.
  9. tolérance accrue au cortisol, une hormone du stress.
  10. Renforce le système immunitaire.
  11. la réduction et la gestion du poids.
  12. cholestérol réduit et une meilleure santé cardiovasculaire.
  13. Ralentit le vieillissement biologique.

L’exercice améliore clairement le bien-être et la qualité de vie. la préservation de la jeunesse. en réduisant le risque de morbidité et de mortalité. et de fournir des améliorations dans la performance, l’équilibre et la mobilité, qui tous contribuent à la confiance.

débutants

Avec l’autorisation de votre médecin, avant de passer à la formation de poids ou modérée à vigoureuse cardio, commencez avec exercices de base de poids corporel et de la lumière à modérée cardio jusqu’à ce que votre corps peut adapter aux changements neurologiques et physiologiques. exercices de poids corporel débutants comprennent les squats de poids corporel, push-ups, des planches, des ponts, et assistés tractions. Lumière de cardio modérée comprend pente marche, escaliers, et le jogging.

Ce n’est jamais trop tard

Peu importe votre âge, vous commencez à votre base physique unique et vous pouvez apporter des améliorations considérables dans les semaines et les mois.

Savais-tu?
Ernestine Shepherd de Baltimore, Maryland, a commencé la formation à 71 ans et est devenu un bodybuilder concurrentiel à 75.

lectures complémentaires
Pour plus d’exemples d’inspirer les individus sur leurs voyages de conditionnement physique et des transformations, consultez / r / progresspics.

Est-ce que les femmes Get Big et Bulky De levage?

Les femmes sont très peu probable d’obtenir grand et encombrant de soulever des poids, car ils produisent très peu de testostérone. qui est une hormone importante pour la croissance musculaire. A l’inverse, les femmes sont plus susceptibles de perdre du poids parce que la levée de poids est excellent pour brûler les graisses et en donnant le très convoité "tonique " apparence. haltérophiles naturels Elite comme Jennifer Nicole Lee. Jamie Eason. et Marzia prince sont minces, maigre, et "tonique."

Nous ne devons pas attendre une potion magique. Nous avons déjà un traitement éprouvé qui protège profondément notre santé: exercice. Dr. Anthony L. Komaroff

Fitness Objectifs

Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre santé et de fitness. Choisissez un style de vie ou le but que vous pouvez apprécier et le bâton avec à un niveau confortable.

Voici quelques objectifs spécifiques de remise en forme:

  • Santé. Les deux anaérobie et aérobie formation; entraînement en circuit.
  • Des sports. Basket-ball, football, rugby, volley-ball, etc.
  • Puissance. Olympique de levage, le sprint, et pliométrie.
  • Force. la formation de poids lourd.
  • Esthétique. spécifiques Hypertrophie de formation.
  • Endurance. formation cardiorespiratoire, formation d’intervalle.
  • La flexibilité. Étirements, yoga, pilates.
  • Mind-Body et de l’équilibre. Yoga, Tai Chi.

La raison pour laquelle je l’exercice est pour la qualité de vie, je jouis. Kenneth H. Cooper

Objectifs physiques

Le nombre de séries et de répétitions par rapport à la résistance de poids vous donnera des résultats et des morphologies différentes.

"Tonique" est simplement le résultat de la construction des muscles et réduire la graisse corporelle.

Six Pack Abs

Six pack abs sont visibles dans la plage de graisse corporelle de 10% (20% pour les femmes) et plus important à des pourcentages inférieurs. Un régime strict de déficit calorique vous permettra d’aller à la graisse du bas du corps. Combien de muscles abdominaux saillie est en partie déterminée par la génétique et partiellement déterminé par muscularity.

Types de formation

Anaérobique vs. aérobie

exercices anaérobies comprennent le levage de poids (haltères, kettlebells, résistance au poids, etc.), le sprint, la formation intervalle de haute intensité et de pliométrie, tandis que des exercices d’aérobie comprennent la course, le vélo et la natation.

Bien que les exercices aérobies sont excellents pour l’endurance et la consommation d’oxygène (VO2 max), il est pas aussi efficace ou efficace que la formation de poids et d’autres activités anaérobies pour la combustion des graisses ou pour la construction musculaire. Par exemple, par rapport au temps et la charge de travail qu’ils mettent dans, les morphologies des athlètes olympiques peuvent être observés. Sprinters apparaissent plus maigres et plus construit que les coureurs de marathon en dépit d’investir moins de temps dans l’exercice.

Peu importe, l’exercice cardiovasculaire aux côtés de l’exercice anaérobie jour sur deux est recommandée car la combinaison améliore l’endurance et le cœur musculaire santé.

formation anaérobique

Formation de poids

En plus des exercices de poids corporel, les utilisations de formation de poids – mais sans s’y limiter – ces types d’équipements:

Haltérophilie olympique

Autre que le Big Six ascenseurs. ascenseurs olympiques tels que l’énergie propre et jerk. et l’arraché sont fantastiques pleins exercices du corps, mais il exige de la pratique et la bonne technique pour effectuer correctement.

Gymnastique et formation Bodyweight

Comme une alternative ou un complément à la formation de poids, exercices de poids corporel (callisthénie) peuvent être effectuées.

Pointe
De nombreux exercices de poids corporel ne nécessitent pas une salle de gym. Les exercices peuvent être réalisés avec peu ou pas d’équipement.

exercices Bodyweight sans équipement comprennent push-ups. handstand push-ups. squats de pistolet. et des planches. Avec anneaux de gymnastique. simple avancées chin-ups, des lignes, push-ups, et les trempettes peuvent être effectuées. Le niveau de chaque exercice de difficulté peut être modifié en utilisant l’effet de levier.

lectures complémentaires
/ R / bodyweightfitness a des tonnes de ressources sur les poids fitness.

Sprints, HIIT et Plyometrics

Sprints, formation de haute intensité intervalle (HIIT) et pliométrie sont des activités anaérobies similaires à la formation de poids, sauf qu’elle repose fortement sur des objectifs de performance tels que la vitesse, l’agilité, la puissance et la coordination, ainsi que l’amélioration de la VO2 max et la santé cardiovasculaire.

Comme ils sont des séances d’entraînement de haute intensité, il est recommandé de ne pas être effectuée le même jour que la formation de poids en raison du risque de surentraînement. Il est entièrement facultative à faire sur les jours de repos si votre corps est adapté aux plus hauts niveaux de formation, comme étant compétent avec les Big Six Leviers. Si vous souhaitez intégrer le sprint avec la formation de poids, se pencher sur l’intensité à court intervalle de formation tels que Tabata (20 secondes d’entraînement intense suivi de 10 secondes de repos, non-stop, pendant 4 minutes), ou tout simplement faire une seule de 30 secondes de sprint une fois par semaine.

Savais-tu?
Vous pourriez avoir une séance d’entraînement intense en seulement 4 minutes en faisant burpees avec la méthode Tabata.

entraînement aérobique

la formation cardiorespiratoire est une excellente façon de garder votre cœur en bonne santé et rester en forme, mais pose parfois des défis dans la préservation de la masse musculaire puisque l’activité chronique augmente les niveaux de cortisol, qui brûle les tissus musculaires. Si vous décidez de combiner cardio avec la formation de poids sur plusieurs jours consécutifs, assurez-vous d’obtenir suffisamment de nourriture et de sommeil, ou vous risquez de surentraînement.

Savais-tu?
Faible intensité cardio état d’équilibre (LISS) comme la marche inclinée sur le tapis roulant est un bon moyen de brûler des calories en excès, tout en préservant la masse musculaire sur une coupe parce que la formation de faible intensité cible un pourcentage plus élevé de réserves de graisse du corps pour le carburant.

Alors que les débutants ne devraient faire la lumière à modérée cardio jusqu’à ce qu’ils s’adapter aux exigences neurologiques et physiques, plus d’avantages cardioprotecteurs de l’exercice sont atteints de modérée à vigoureuse cardio.

Individuel

exercices cardiorespiratoires individuels communs incluent:

  • Dansant
  • Elliptique
  • Corde à sauter
  • Fonctionnement
  • Des pas
  • vélo stationnaire
  • Treadmill
  • En marchant
  • Escalade de mur

Groupe

Un autre type populaire des activités de conditionnement physique sont des classes de groupe. Des exemples sont les suivants:

  • Camp d’entraînement
  • Danse
  • Arts martiaux
  • pilates
  • Taï chi
  • Filage
  • Yoga
  • Zumba

Des sports

Le sport est l’un des plus activités amusantes et attrayantes qui peuvent également inclure des exigences anaérobies. Voici quelques exemples:

  • Badminton
  • Basketball
  • Base-ball
  • Boxe
  • Cricket
  • Faire du vélo
  • Football
  • Le hockey
  • Le rugby
  • Football
  • La natation
  • Faire de la planche à roulettes
  • Ski / snowboard
  • Surfant
  • Tennis
  • Ultimate Frisbee
  • Volley-ball
  • Lutte

Programme de levage

Tenue

T-shirts, shorts et vêtements de sport sont des vêtements appropriés à porter pour la formation. Beaucoup aiment écouter des chansons avec les lecteurs de musique portables. Pour les chaussures tout en faisant des poids lourds, des chaussures à fond plat comme la Converse Chuck Taylor et Vibram Fivefingers sont recommandés. Certains vont pieds nus tout en travaillant à la maison. Les Fivefingers Vibram sont également utiles pour la course.

Membre de Gym

adhésions Gym sont utiles pour l’accès des équipements que vous n’avez pas à la maison. Il peut être motivant de travailler avec d’autres personnes, et il est également à faible coût à court terme.

Personal Trainers

Si vous êtes un débutant absolu, ou incertain comment faire la forme et la bonne technique pour la prévention des blessures, ou si vous souhaitez avoir des conseils et de la motivation, de travailler avec un entraîneur personnel est un investissement rentable.

Gym à domicile

Si vous êtes à l’aise de travailler seul, une salle de gym à domicile est un investissement financier très pratique et bon à long terme. Les recommandations ci-dessous sont tous ceux qui sont nécessaires à la construction d’une maison de qualité gymnase efficace où vous pouvez effectuer de nombreux exercices, y compris le Big Six Leviers.

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Remarque
Une bonne forme en effectuant des mouvements de formation de poids est nécessaire pour éviter les blessures. Si vous avez aucune expérience préalable, la consultation avec un entraîneur personnel est conseillé.

Leviers composés

Depuis des exercices composés travaillent sur plus d’un groupe musculaire tout en renforçant le noyau (abs et dos), ils sont des exercices corporels en circulation, utilisés par les débutants tout le chemin à l’élite. Excellent pour la fois la combustion des graisses et de renforcement musculaire, des exercices composés comme les squats et accroupir travaillent pratiquement tout le corps avec une plus grande intensité que l’accessoire ou d’isolement des exercices comme le biceps curl.

Les Big Six mouvements

Les humains sont des espèces bipèdes qui utilisent six mouvements fonctionnels primaires, comme suit:

  1. poussée verticale (jambes) . Genou mouvements dominants tels que accroupie et en sautant.
  2. traction verticale: (jambes) . Hip mouvements dominants tels que la levée des objets à partir du sol.
  3. poussoir vertical (bras) . levage.
  4. traction verticale (bras) . Le tirant vers le haut du corps, tel que l’escalade.
  5. Push Horizontal . Pousser vers l’extérieur de la poitrine, perpendiculaire à la tête.
  6. traction horizontale . Tirer vers l’intérieur à la poitrine, perpendiculaire à la tête.

The Big Six Ascenseurs

La fréquence

Jours se concentrant uniquement sur le corps supérieur ou inférieur sont regroupées sur plusieurs jours consécutifs et il y a quatre entraînements par semaine. Cette routine est réglée pour avoir les mercredis et les week-ends de repos, mais vous pouvez changer à un / / Format Dimanche Lundi / Mercredi Jeudi ou mardi / mercredi / vendredi / samedi.

Durée

Chaque séance d’entraînement est d’environ 60 minutes.

Cycle

Appliquer la surcharge progressive pour 6–8 semaines, puis DELOAD pendant 2 semaines à 80% et 90% de votre poids les plus lourds. Il n’y a pas des semaines de repos, à moins que nécessaire.

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